マラソンに必要なストレッチポイント！広島市中区八丁堀でパーソナルトレーニング

マラソンに必要な強化ポイント。広島市中区八丁堀でパーソナルトレーニング。

 

可部連山トレイルラン救護活動

 

先日１１月５日・可部連山トレイルランに救護スタッフとして参加しました。

天気もよく最高のコンディションだったと思います。トレイルランとはアスファルトなどに整備されてない山の中を走るスポーツです。山の中だから登りと降りの連続で平地よりも負荷がため下半身の疲労が通常よりも高いことが考えられます。

筋肉のバランス、柔軟性、ストップ動作、などあらゆる感覚を高度に高めるトレーニングが必要ですね。

 

 

多くのランナーの方々が日々の努力を、最高のパフォーマンスを出せる状態にするためか、膝まわりにテーピングをされている方がたくさんおられ、それだけ膝の負担が大きいのです。

 

マラソンランナー膝の痛み

実際に前、レース後にも膝の痛み、股関節の痛みで救護ブースに多数の参加者様が来られました。

膝の痛みに関しては膝の外側の痛み、腸脛靭帯付近の痛みの方がおおいですね。お尻の筋肉が外側を通りももの外にいき腸脛靭帯となります、その靭帯と大腿骨下部の骨が擦れることで炎症が起き痛みを誘発しますが、症状が誰でもでるわけではなので正しい評価をして改善していきましょう。

 

 

マラソン膝痛の原因

①肩甲骨、股関節、足関節の柔軟性の低下

②各関節の正しい動きの低下（特に股関節）

③筋力不足

④全身アライメント異常、姿勢の問題

⑤ケア不足

⑥ウォーミングアップ不足

⑦練習の強度

などなど考えられます。

救護現場でもどうしたらよいかと聞かれますが、痛みがある時はまず休む、ランニング後はアイシングとまでは指導できますが、やはり全身の評価を行い原因を考えないと根本的な改善にはならないのです。

 

 

走るために必要なストレッチ

 

静的ストレッチはあまり必要ないと言われることもありますが最低限度の柔軟性は怪我の予防になりますので必要です、フォームconditioning整骨院でストレッチを行う事で怪我再発率の減少を実感しています。

 

上の写真は右足の膝上に左足を引っ掛けて行うストレッチです。お尻の筋肉からもも後ろの筋肉のストレッチを感じます。筋肉が伸びた痛みでなければ股関節からの痛みの可能性があります。また左右差を確認してください。１５秒～２０秒を左右交互に３セット・無理のない程度に呼吸をしながら行います。

 

 

 

上の写真は右足にタオルを引っ掛けて行うストレッチです、タオルがなければ手で持ってもよいです。ももの前から股関節の付け根のストレッチを感じます。左あしの膝は９０度になるようにしましょう。１５秒～２０秒交互に３セット・無理のない程度に呼吸をしながら行いましょう。

 

 

上の写真は肩甲骨のと胸郭のストレッチです。四つん這いになり左手を頭の後にあて肘を開いていきます、左のわき腹から胸にかけて伸びていきます。肩甲骨を寄せるように意識します。呼吸をしながら１０回繰り返し、反対も同じように行います。

 

 

上の写真は脇腹のストレッチと股関節前面のストレッチです。右腕を下から上に挙げていくように１０回行います。呼吸を止めないことと股関節付ねも伸びると良いですよ。

 

これは走る直前に行うものではないので、走る直前以外で行うようにしてください。また柔軟性がある方はあまりやらないようにしてください。股関節、胸郭、肩甲骨の柔軟性がない方にお勧めです。

 

 

フォームconditioning整骨院では個人に合わせたパーソナルトレーニングも行っております。あなただけの症状、あなただけのトレーニングプランを提案し、ケガの予防、ケガからの早期復帰を目指すサポートを行います。

 

是非一度ご相談ください。

 

 

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パーソナルトレーニングで姿勢改善・股関節の痛み原因は崩れた姿勢にありました。