質の良い睡眠はとれていますか？

こんにちは！

 

フォームconditioning整骨院の瀧野です！

 

早速ですが、みなさんしっかりと眠れているでしょうか？

 

私は最近、寝ても寝足りないと感じることがあります(笑)

 

みなさんはどうでしょうか。

 

”睡眠は大切”という言葉はよく聞きますが、ではどのように大切なのか、、、

 

今回は睡眠に注目してお話していきたいと思います！

 

 

まず、睡眠には３つの役割があります。

 

 

①記憶の整理

 

脳の疲れをとり記憶の整理をする

 

 

②疲労回復

 

身体の疲れをとり、体調の回復を促す

 

 

③修復成長

 

傷ついた細胞を修復し、身体の成長を促す

 

 

このような作用があります。

 

 

また、睡眠にはサイクルがあり

 

 

大脳を休める→ノンレム睡眠

 

夢を見たりする浅い睡眠→レム睡眠

 

 

この２つが約９０分周期で繰り返されます。

 

さらにノンレム睡眠の中にも深い眠りと浅い眠りがあり、深いノンレム睡眠時は、脳の疲労が回復されるとともに、筋肉や骨を発達させたり傷の修復を促す、成長ホルモンが盛んに分泌されると言われています。

 

 

《睡眠をしっかりととれていないと》

 

●集中力の低下

●肥満や生活習慣病のリスク増加

●うつ病のリスク増加

●免疫機能の低下

 

このような悪影響が起こりやすくなります。

 

まずは、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。

 

 

「しっかり睡眠時間は取れているけどあまり身体がスッキリとしない」

 

 

そんな悩みをお持ちの方はいらっしゃいませんか？

 

それは睡眠の質が悪い事が原因かもしれません！

 

みなさん下の項目で当てはまるものはありませんか？

 

 

□カフェインの摂取

□熱いお湯での入浴

□寝る直前までパソコンやスマートフォンを見ている

  (ブルーライトをあびている）

□飲酒や喫煙

□激しい運動

 

 

寝る直前にこのような行動をとると、副交感神経を刺激してしまうため脳が覚醒し、睡眠の質が低下してしまいます。

 

また、生活リズムが崩れていたり、寝具の硬さがあっていない事も睡眠の質を下げることに繋がります。

 

 

《睡眠の質を上げるためには？》

 

 

①適度な運動をする

 

寝る直前に激しく運動をしてしまうと、身体が興奮状態に陥っている可能性があります。

 

運動は眠る3時間前までに終わらせるようにし、ストレッチなどのリラックスできる程度の運動を行いましょう。

 

 

②入浴で身体を温める

 

熱すぎるお湯は、体を覚醒させやすくしてしまうため、あまりおすすめはしません。

 

入浴は就寝の2〜3時間前までに行い、

 

38〜39℃→約30分

42℃→約5分

 

を目安にしてもらえたらと思います。

 

また、入浴剤を入れることで、香りからのリラックス効果も得られるため、自分に合った入浴剤を使用してみることもおすすめです！

 

 

③温かい飲み物を飲む

 

温かい飲み物には内臓そのものの温度を上昇させる効果が期待できます。

 

そのため、自然に体温が下がりはじめる時間帯に合わせて眠気が起こりやすくなると言われています。

 

カフェインが入っていると、脳を覚醒させ寝つきが悪くなるため、ノンカフェインの物を飲むようにしましょう。

 

生姜湯や白湯がおすすめです。

 

 

④寝具を自分にあったものにする

 

寝汗や就寝中の部屋の室温変化に対応できるように、自分に合った寝具を選びましょう。

 

• ⚫︎吸湿性や放湿性のよさ
• ⚫︎自分の体型に寝具やパジャマがフィットしているか
• ⚫︎枕の高さとマットレスの硬さが合っているか

 

この３つに注目して今の寝具を見直してみてください。

 

私も実際に枕の高さが高くて、首や肩が張っている感覚があったのですが、高さを引くくしたところその感覚もだんだんと軽減してきました！

 

 

⑤寝る前にブルーライトをあびない

 

パソコンやスマートフォンなど、ブルーライトを発する物を寝る直前までみてはいませんか？

 

ブルーライトには「メラトニン」と呼ばれる、眠気につながるホルモンを抑制する働きがあります。

 

就寝前にブルーライトをあびることで、脳を活性化させてしまうため、寝る1時間前までには画面をみないように心がけてみましょう。

 

 

 

是非今回紹介したことを試してみてください！

 

質の良い睡眠をとることで1日を気持ちよくスタートできますよ😊

 

 

 

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