【マラソンランナー必見】膝の怪我を防ぐ・原因と対策を徹底解説

こんにちは、フォームconditioning整骨院で

陸上競技専門トレーナーの瀧野です。

最近は美容に目覚めて美容鍼、心と身体が整います。

 

 

今日はマラソンを走る方からよく相談される

（膝の怪我について）お話します。

 

マラソンは42.195㎞という長距離を走るマラソンは、

膝に大きな負担がかかります。

特に市民ランナーは仕事や家事と両立しながら

練習しているため、ついケアが後回しに・・・

その結果、怪我に繋がります。しかし怪我をしやすい

人としにくい人がいるのはなぜでしょう？

 

よくある膝の怪我3選

①ランナー膝（腸脛靭帯炎）

外側の膝に痛みが出る症状。

特に長時間走った後や、下り坂で悪化すること

多いです。

腸脛靭帯という太ももの外側が膝と骨が擦れて

炎症が起きます。

 

②ジャンパー膝（膝蓋健炎）

膝のお皿の下あたりが痛くなる症状。

着地時や階段の昇降で痛みが出やすいです。

 

フォームの乱れや筋力不足が原因になることが

多いです。

 

③鵞足炎（がそくえん）

膝の内側に痛みが出る症状。

股関節や太ももの内側の筋肉の柔軟性が不足

していると、膝の内側に過剰なストレスがか

かります。

 

怪我の原因とは？

・オーバーユース（走りすぎ）

走行距離が急に増えると、膝の組織が耐え切れず

炎症が起こります。

 

・フォームの崩れ

着地が乱れることで膝に捻じれが生じ、痛みの原因に

特に疲れてくる後半に多いです。

 

・筋力・柔軟性不足

大腿四頭筋やお尻の筋肉が弱いと膝が安定せず、

負担が増大します。

また、ふくらはぎや太ももの裏の柔軟性も

大事です。

 

予防と対策

１）正しいトレーニング計画

急激に距離やペースを上げるのはNG

週1から2回の体幹強化や筋力トレーニング

それにジョギングの日を組み合わせて

徐々に身体を慣らしていきましょう。

 

２）フォームの見直し

着地は身体の真下に

過度な前傾や、足をまえにだしすぎるオーバースライド

になっていないかを確認。

可能なら動画撮影がおすすめです。

 

３）筋トレと柔軟性向上

スクワット、ヒップリフトなどでお尻や太ももの

筋力をUP・中殿筋バンドおすすめ

ストレッチで太もも前後、ふくらはぎ、股関節

周囲の柔軟性を高めましょう。

 

早めの対策

膝の怪我は早めの対策がカギです。

走りながらでも改善できるケースも多いので、

痛みを我慢せず、適切に対応しましょう。

 

私、瀧野杏純!(^^)!も、ランナーさんのサポート経験

が豊富です。なにより整骨院勤務なので怪我についての

知識や経験が豊富になっています。

フォームチェックや、トレーニング指導も行っていますので

気になる方はお気軽にご相談ください。

 

次回は（マラソンで起こりやすい足裏のトラブルについて）

ご紹介します。お楽しみに!(^^)!