広島市中区の整骨院で膝の怪我予防エクササイズ‼️

皆さんこんにちは😃

 

フォームConditioning整骨院で

・栄養指導

・パーソナルトレーニング

・パーソナルストレッチ

・トレーニングスクール指導

を行っているトレーナーの井手口です‼️

 

最近どうも膝が痛いんだよなー…

 

なんて人いらっしゃいませんか❓

 

そんな人のために今回ブログを書かせていただいております‼️

 

じゃーまずなんで膝に痛みが発生しているのか

を軽く説明させていただきますね‼️

 

膝の痛みは

・お尻やもも裏の筋肉がうまく使えない

（太もも前の筋肉ばかり使ってしまう）

・足首の可動域が狭い

↓

・股関節や足首がうまく使えずに

膝に負担のかかる動きを行う

↓

・膝に痛み発生

 

このような順番で

起こっていることが非常に多いです‼️

 

なのでまずは、

今使いすぎている

太もも・足首周りの

筋肉などを緩める

↓

足首の動きを出すエクササイズや

お尻やもも裏の筋肉を

うまく使える

エクササイズを行う

（股関節をうまく

使うためのエクササイズ）

 

の順で今回は紹介させたいただきます‼️

 

それではまず緩めるストレッチなどを紹介していきます‼️

 

まずは硬くなっているであろう

太もも前の大腿四頭筋のストレッチです‼️

 

まず下記の画像のような姿勢を作ります‼️

 

 

そこから後ろ足のつま先を持ってお尻に近づけていきます‼️

 

 

この時ポイントは

・お腹に力を入れること

・ストレッチをしている側のお尻に力を入れる

 

この二つのポイントを意識して行っていきましょう‼️

 

大体15〜20秒ほどストレッチを行いましょう❗️

 

もしこのストレッチをしていて

膝が痛いという方は

フォームローラーを太もも前に

20〜30回ほど当てましょう❗️

 

 

続いては足首周りの筋肉を

ストレッチして緩めましょう❗️

 

ストレッチする筋肉は下腿三頭筋‼️

 

皆さんがふくらはぎと呼ぶ

部分の筋肉になります‼️

 

まず少し低めの台などの上に片足を乗せます‼️

 

 

足を台の上に乗せる事ができたら

その足に体重をかけていきます‼️

 

 

ポイントは台の上に乗せている

足の向きを変えながら行うこと‼️

 

 

 

 

目安としては1つの方向で30〜60秒ほど

ストレッチを行いましょう❗️

 

ここまでで使いすぎている筋肉を緩めれましたね😁

 

ここからはうまく

お尻やもも裏の筋肉を

使えるようにする

エクササイズを紹介します‼️

 

まず1つ目はヒップリフト❗️

 

まず画像のような姿勢を作ります‼️

 

 

画像のような姿勢からお尻を持ち上げます‼️

 

 

ポイントはお尻を持ち上げたときに

肩・股関節・膝にかけてが

一直線になっていればOK❗️

 

 

回数は15〜20回を3セット行いましょう❗️

 

2つ目はルーマニアン・デッドリフト‼️

 

まず何か棒みたいなものが

用意できるようであれば

用意しましょう‼️

 

 

棒を持ったら棒を太ももに当てます‼️

（棒がない場合は親指を

太ももに画像のように当てる）

 

 

親指ver

 

 

そこから棒を太ももに沿わせたまま

背中が丸まらないように股関節を

軸に体を前に倒していきます‼️

（背中が丸まったまま

行っていると腰を痛めるぞ‼️）

 

 

親指ver

 

腰丸まり姿勢ver

 

ポイントは身体を倒していく際に

ももの裏側に伸長感を意識すること❗️

 

 

回数は10回を3セットを行いましょう‼️

 

そして今回紹介しているエクササイズを

行っている際に痛みが出た場合は

すぐに中止しましょう‼️

 

これを毎日やってください…とは言いません‼️

 

3日に1回行ってみましょう‼️

 

これで長く悩んでいた

膝の痛みも改善するかも⁉️

 

それでは今回はこの辺で👋