広島市中区の整骨院で腰の調子を整えるエクササイズ❗️

皆さんこんにちは😃

 

なんだか最近腰の調子が悪い…

 

そんな方に向けて今回は腰の調子を整える

エクササイズを紹介していきたいと思います‼️

今回はストレッチを3つ、

トレーニングを3つ紹介して

いきたいと思います‼️

 

1つ目のストレッチはまず体育座りで座ります❗️

 

そこから脚の幅を肩幅より広めにします‼️

 

 

脚の幅を広くしたら、両脚を画像のように

左右どちらかに倒していきます‼️

 

 

慣れてきたら脚を倒す方向に

身体を捻ってみましょう‼️

 

 

これをリズム良く、左右20回行っていきましょう‼️

 

そこから画像のように片方の脚を

もう片方の脚に乗せて身体を後ろに倒して

20秒キープします‼️

 

 

このストレッチでは股関節周りの筋肉の

中でも固まりやすいと言われている

大腿筋膜張筋という筋肉を緩める事ができます‼️

 

この筋肉が硬いままだと、

股関節がうまく動かずに腰などが代償として

大きく動いてしまい腰痛などの

原因になることがあるので気をつけましょう‼️

 

2つ目のストレッチは画像のように

カエルのようなポーズをとります‼️

 

 

この時肘は肩の真下にくるようにしましょう‼️

 

 

そこからお尻を後ろに引いていきます‼️

 

 

この時お尻を後ろに引いていく際に

腰が丸まらないように要注意‼️

 

 

腰が丸まった状態で

動作を行なっていると腰痛を

引き起こす可能性があります‼️

 

これを20回行いましょう‼️

 

このストレッチでは腿の裏側の内側の

半腱様筋という筋肉をストレッチできます‼️

 

この筋肉に柔軟性がない場合、

股関節の動作がうまく行えず

腰が代償して動いてしまい

腰を痛めてしまう原因になってしまうので

しっかりストレッチを行いましょう‼️

 

3つ目のストレッチはまず画像のように

両足を90度、90度にします❗️

 

 

そこから前脚の股関節の

前に対角の手を置きます‼️

 

 

手を置いたら、もう片方の手で抑えます‼️

 

 

そこから前脚の股関節の反対側に

身体を倒していきます‼️

 

 

この時肩を地面に近づけるよう

身体を倒していくのがポイントです‼️

 

 

このストレッチでは股関節外旋筋群と

呼ばれる筋肉をストレッチする事ができます❗️

 

股関節外旋筋群が固まってしまうと

股関節の寛骨臼という場所にはまっている

大腿骨頭という骨が前方に移動してしまい、

股関節の詰まり感などを及ぼす可能性が

高くなってしましまいます‼️

 

なのでしっかりストレッチを

行っていきましょう‼️

 

ここからはトレーニングを紹介していきます‼️

 

1つ目はシングルレッグヒップリフト‼️

 

まず仰向けに寝転がります‼️

 

そこから画像のように

膝を90度ほど曲げます‼️

 

 

この時踵のみ地面につけましょう‼️

 

 

どちらか片方の脚の股関節を

90度曲げていきます❗️

 

 

股関節を90度曲げた方の脚は顔側に

力をかけて、それを両手で抑えます❗️

 

 

そのままお尻を持ち上げます❗️

 

 

この動作を繰り返します‼️

 

このトレーニングでは

腸腰筋・地面に着いている脚の腿裏、

お尻の筋肉の活性化を図ります❗️

 

これらの筋群がバランス良く

しっかり働くことによって

骨盤の安定化が図れ

腰痛を引き起こしにくくなります‼️

 

回数としては左右20回ずつを

2セット行いましょう❗️

 

2つ目のエクササイズはウインドミル❗️

 

まず立位になります‼️

 

そこから脚の幅を

肩幅より広めに設定します❗️

 

 

そこから片方の腕を天井を触るように

上に伸ばしていきます❗️

 

 

そこから上げてない方の手を

地面に近づけていきます‼️

 

 

この時目線は天井に近づけている

手に向けましょう‼️

 

 

この動作を繰り返します‼️

 

回数としては10回を3セット行いましょう❗️

 

このトレーニングでは

肩甲骨周りの筋群、腹横筋、腿裏の筋肉の

活性化を図ります❗️

 

そして＋で胸椎の回旋の

可動域の向上も見込めます❗️

 

胸椎の回旋の可動域が向上することで

身体を捻る際などに腰に余計な負担が

かからないで済むようになります❗️

 

3つ目はクラムシェル‼️

 

まず横向きに寝転がります‼️

 

 

上からみるとこんな感じ‼️

 

 

そこから膝のみを

画像のように開いていきます‼️

 

 

この時気をつけるポイントとしては

膝を開いていく際に

骨盤が開いていく方向に

流れないように止めたまま

動作を行うこと‼️

 

 

こうなると❌↓

 

 

骨盤はしっかり止めたまま

動作を行っていきましょう‼️

 

このトレーニングでは

股関節外旋筋群の

活性化を図ります‼️

 

股関節外旋筋群は

緩めるだけではなく

しっかり機能させるために

鍛えていきましょう‼️

 

回数は左右20回ずつ行いましょう‼️

 

そしてこのエクササイズ＋で

下記の動画のエクササイズも

行ってみてください😁

それでは今回はこの辺で‼️